⑥食べていい油、ダメな油を知る

亜麻仁油、魚油、ごま油、キャノーラ油、オリーブ油

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ちょっとややこしい話です。なるべく噛み砕いて書きます。

オメガ6系脂肪酸が原因で、アトピーや花粉症が増加している

現代人がふだん使っている油が、アトピーやアレルギーを引き起こす、あるいは増悪させる原因となっている、というのです。

油は、豊富脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けることができます。飽和脂肪酸は溶ける温度が高く、常温で固体。バターや動物性油などに多く含まれます。不飽和脂肪酸は低い温度でも溶け、10~20℃くらいなら液体。植物性油に多く含まれます。

アトピーの方が注目すべきは不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、さらにオメガ3系、オメガ6系、オメガ9系の3つに分類できます。このうち、オメガ3系とオメガ6系は、体内でエネルギー源として利用されるほか、細胞膜などわれわれの体をつくる大切な構成要素でもあります。しかも、体内で合成できないから、食物から摂取するほかありません。

この際に大切なのが、オメガ3系とオメガ6系の摂取量のバランスです。1対4を理想とする説が一般的ですが、なかには1対1であるべきとする学者先生もいるようです。いずれにせよ、現代人はこのバランスが完全に崩れています。1対4どころか1対10とか1対20とか、とにかくオメガ3系の油がまるきり不足しているのです。

このことが、アトピーや花粉症といったアレルギー疾患を悪化させる大きな原因となっています。

オメガ3系脂肪酸はアトピーやアレルギーを改善

オメガ6系の脂肪酸を摂りすぎると、血液がどろどろになり、動脈硬化が進行するほか、アレルギーを起こす物質の合成量が増え、アトピーの症状は悪化するのです。これに対し、オメガ3系の脂肪酸は血液をさらさらにしたり、アレルギーを抑えたり、アトピーを鎮めたりする働きがあります。

オメガ3系の脂肪酸には、アルファリノレン酸やDHA、EPAがあります。アルファリノレン酸はしそ油、えごま油、亜麻仁油に多く含まれます。DHAとEPAは青魚に多く含まれています。

オメガ6系の脂肪酸は、リノール酸が代表格です。紅花油やコーン油、ひまわり油、菜種油、大豆油、サラダ油などに多く含まれています。つまりスーパーで売っている安価な油はほとんどがアトピーを悪化させるし、食品メーカーや外食産業が使用している油もほとんどがアトピーの大敵だということです。

アトピーを完治させるためには、リノール酸の多い油を完全に断つことが大切です。加工食品や冷凍食品を食べない、外食をやめる、料理にはオリーブ油を使う、こういうことです。リノール酸は体内で合成できませんが、白米なんかに多く含まれますので、普通に生活していれば必要量は十分摂取できます。

アルファリノレン酸やDHA、EPAを多く含む油は、積極的に摂りましょう。亜麻仁油やえごま油などです。ただし、酸化しやすいから、炒め物に使ったりするのは厳禁です。

わたしは、キャベツとタマネギの千切りサラダにえごま油と塩、バジル、ブラックペッパーをかけて食べるのが好きですね。納豆に大根おろしとえごま油をかけてもおいしいです。ニンジンリンゴジュースに数滴落として飲む、ということもしています。ニンジンに含まれるベータカロテンが脂溶性なので、その吸収をよくするためです。えごま油

えごま油「えごま油」
170gの瓶を4本セットにして、実売3000円前後。えごま油や亜麻仁油など、オメガ3系脂肪酸の多い油をいろいろ探しましたが、いまのところAmazonのこれが最安です。ごま油を配合したりして嵩増しした商品もありますが、これは純粋なえごま100%オイル。酸化しやすいので、開封後は冷蔵庫に入れて、1か月程度で使い切りましょう。

オメガ3系脂肪酸のサプリメントも活用しました。100日間はえごま油とこれを併用していました。現在、サプリメントはやめています。えごま油とお魚から充分摂取できているはずですので。

オメガ3系サプリメント「Now Foods, Flax Oil, Essential Omega-3’s, 1,000 mg, 250 Softgels」
1錠にフラックスシード(亜麻の種子)のオイルを1000mg配合。毎日3錠ずつ飲んで、83日もちます。14ドル前後なので、1日17円以下。

注)上の写真は「iHerb」の商品ページにリンクしています。初回のみ5ドル(最大10ドル)の割引が適用されるようになっています。もし、割引がうまく適用されない場合は、クーポンコード「GGK236」を手入力ください(以下同)。「iHerb」はわたしがよく利用している健康食品通販サイトです。詳細はこちらの記事をご覧ください。

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料理に使うのは、オリーブ油かココナッツ油

料理にはオリーブ油を使っています。オリーブ油は、オメガ9系のオレイン酸を多く含みます。オレイン酸は酸化しづらいので熱に強く、動脈硬化の予防効果もあります。オリーブ油のなかでも、最もオレイン酸含有比率の高いエクストラバージンがおすすめです。

わたしは現在、ココナッツ油をメインで利用しています。ココナッツ油は飽和脂肪酸を85%以上含んでいて、オリーブ油以上に安定性が高く、酸化しづらいのが特徴です。しかも、母乳に含まれるラウリン酸という成分を豊富に含んでいます。母乳で育った赤ちゃんが病気になりにくいのは、このラウリン酸が細菌の働きを抑えたり、免疫力を高めたりするからだそうです。ほかにも、抗菌性、抗ウイルス性、抗真菌性、消化器の抗炎症作用などの効能が知られています。

なお、飽和脂肪酸と聞くと動物性脂肪が代表格で、まっ先に思い浮かべるのは肥満です。でも、この油だけは例外。体内に入ると、即エネルギーとして利用されるため、中性脂肪も悪玉コレステロールも増やしません。それどころか、もともとある体脂肪をいっしょに燃やしてくれる性質まであるといいます。

わたしはもともとココナッツの風味が大好きなので、炒め物のほか、パンに塗ったり、サラダにかけたり、ココナッツ風味のチャーハンや焼きそば、フォーをつくったりと大活躍です。ココナッツの風味がほとんどしない商品もありますので、和食にも使えます。

ココナッツオイル「Jarrow Formulas, Organic, Coconut Oil, 16 oz (454 g)」
オーガニックのココナッツオイル。454gで8.5ドル前後。アトピーで油の使用量が激減しましたので、数か月はもちます。日本ではなかなか見かけないので、個人輸入しています。この商品はココナッツの風味がほとんどしないので、和食や中華にも問題なく使えます。

ついでですので、わたしの好物のココナッツバターも紹介しておきます。オイルだけでなく、脂肪分が含まれますので、パンに塗って食べるとこってりしていてかなり美味です。オイル代わりに料理にも使えますよ。

coconut butter2「Artisana, 100% Organic Raw Coconut Butter, 16 oz (454 g)」
先のオイルとちがって、こちらはココナッツ特有の甘ったるい風味が特徴。炒め油に使うと、少量でもじつにかぐわしい香りが部屋中を漂います。「いいにお~い」と、いつも娘が鼻をひくひくさせています。まるで南国のリゾート地にいるようなのです。約400gで11ドル前後。

さて、ここからはオメガ3系脂肪酸と同じくらい重要な話になります。高校時代の物理の先生は、本当に大事なところにくると、「耳の穴かっぽじってよく聞けよ」というのが口癖でしたが、大声でそう前置きしたいくらい、とても大切なお話です。

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トランス脂肪酸(マーガリン)は、アトピーの鬼門

トランス脂肪酸についてです。

トランス脂肪酸は、アトピーにとってタブーといえるリノール酸を多く含む植物油脂を原料に、水素を添加し、動物性脂肪のように常温で固体となる飽和脂肪酸に変えたもののことです。代表的なのはマーガリンやショートニング。この製法で、油を石油に変えればプラスチックができますから、食用プラスチック、といってさしつかえありません。事実、マーガリンを露天に置いておいても、虫はたかりませんし、10年ほうっておいても腐ることはないそうです。ゴキブリも食べない。つまり、生きものの食べ物ではないのですね。

ところがこれ、パンやお菓子、カップ麺、インスタント食品などあらゆる加工食品に使用されています。ファーストフード店やドーナツショップでは揚げ油に使ったりしている。ファミレスの食事にもたくさん含まれます。

これが体内に入るとどうなるか? 消化の際に大量のビタミンとミネラルを消費し、さらにアレルギー促進物質を増加させ、アレルギー抑制物質を減らすのです。アトピーの炎症は目に見えて悪化します。

さらに、不自然な構造のトランス脂肪酸が細胞膜をもろくさせ、さまざまな有害物質が人の細胞内に楽々侵入できるようになります。心臓病のリスクがうんと高まる、という弊もあります。

冷蔵庫にマーガリンがあったら、迷わず捨てましょう。海外では食品に含まれるトランス脂肪酸の上限値を厳格に法規制している国も少なくないですし、アメリカ政府も最近は規制に前向きで、ニューヨーク市は近々、市内の飲食店での使用を全面禁止するようです。

アトピーうんぬん以前に、マーガリンやショートニングは絶対に口にしたくありません。加工食品を買う際、わたしは原材料表示をかならずチェックします。「マーガリン」「ショートニング」「加工油脂」「ファットスプレッド」などと書いてあったら、黙って棚に戻します。

原料表示娘が保育園のイベントでもらってきたチョコパイ。ショートニングが使われています。リノール酸の多い植物油脂もです。こういうものを食べると、アトピーは確実に悪化します。

油の話はこれでおしまいです。じつはこれ、対症療法なのですが、完治後も継続して意識すべき大切な事柄なので、根治療法に分類しました。

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